성인 ADHD(주의력 결핍 및 과잉행동 장애)를 가진 분들은 계획을 세우더라도 이를 실행하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
집중력이 쉽게 흐트러지고, 우선순위를 정하는 것이 어렵거나, 마감 시간을 맞추기 힘든 경험을 할 수 있습니다.
하지만 몇 가지 실용적인 전략을 적용하면 이러한 어려움을 극복하고 시간을 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.
1. 할 일을 작은 단위로 나누기
ADHD를 가진 사람들은 큰 프로젝트를 시작할 때 압박감을 느낄 수 있습니다.
따라서 해야 할 일을 작게 쪼개어 한 번에 하나씩 해결하는 것이 중요합니다.
예를 들어, '보고서 작성'이라는 큰 목표 대신, '자료 조사하기', '초안 작성하기', '검토 및 수정하기'처럼 구체적인 단계로 나누면 부담이 줄어들고 실행 가능성이 높아집니다.
2. 시간 블록 활용하기
시간 블록 기법은 일정한 시간 동안 특정한 작업에만 집중하는 방식입니다.
예를 들어, 25분 동안 한 가지 업무를 수행하고 5분 휴식을 취하는 '포모도로 기법'을 활용하면 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
하루를 시간 단위로 구분해 중요한 업무를 배치하면 계획한 일을 차근차근 실천할 수 있습니다.
3. 우선순위 정하기
ADHD를 가진 사람들은 모든 일이 똑같이 중요하게 느껴질 수 있어 우선순위를 정하는 것이 어려울 수 있습니다.
'아이젠하워 매트릭스'를 활용하면 '긴급하고 중요한 일', '긴급하지 않지만 중요한 일', '긴급하지만 덜 중요한 일', '긴급하지 않고 중요하지 않은 일'로 업무를 구분할 수 있습니다.
중요한 일부터 먼저 처리하는 습관을 들이면 시간 관리가 훨씬 쉬워집니다.
4. 알람과 리마인더 활용하기
작업을 미루거나 잊어버리는 것을 방지하려면 스마트폰 알람, 캘린더 앱, 리마인더 기능을 적극 활용하세요.
중요한 일정이 있거나 특정 시간에 해야 할 일이 있을 때 알림을 설정하면 실행력을 높일 수 있습니다.
5. 시각적 도구 사용하기
시간 감각이 약한 성인 ADHD를 위해 벽시계, 타이머, 칠판, 플래너 등의 시각적 도구를 활용하는 것이 좋습니다.
한눈에 일정을 확인할 수 있는 캘린더나 할 일 목록을 사용하면 해야 할 일을 명확하게 정리할 수 있습니다.
6. 환경 조절하기
집중력을 높이기 위해 업무 환경을 조절하는 것도 중요합니다.
주변이 산만하면 집중하기 어렵기 때문에 불필요한 소음과 방해 요소를 최소화하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 조용한 도서관이나 스터디 카페를 이용하는 것도 한 방법입니다.
7. 자기 보상 시스템 활용하기
작은 목표를 달성할 때마다 자신에게 작은 보상을 주는 것도 실천력을 높이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, '보고서 초안을 완성하면 좋아하는 커피를 마시기' 같은 방식으로 동기부여를 강화할 수 있습니다.
8. 루틴 만들기
매일 일정한 시간에 동일한 작업을 반복하면 습관이 형성됩니다.
예를 들어, 오전 9시에는 이메일 확인, 오후 2시에는 집중 업무 수행 등으로 하루를 정리하면 ADHD 증상이 있는 사람들도 보다 효율적으로 시간을 활용할 수 있습니다.